献立帳はご登録いただいたプロフィール情報から、お一人おひとりに合わせた食事目安の中で、自由に献立を組むことができる、おいしい健康の人気コンテンツです。
こちらの記事では、献立の作り方をご紹介します。
一例ではありますが、参考になれば幸いです。
それでは早速、レシピページの「献立に追加」ボタンを選択して献立作成を始めてみます。
ゲーム感覚で楽しんでいきましょう。
※ 参考画像はWebサイト（PC版）となりますが、組み立て方はアプリ、スマートフォン版でも同じです。
▼ 目次
１．主菜（主食）といったメインを決めます。
２．副菜や汁物を追加しましょう。
３．全体のバランスの確認
４．まとめ
１． 主菜・主食といったメインを決めます。
献立を作るときは、肉や魚を使ったメイン料理から考えるとスムーズです。
主菜にする場合は、ご飯を追加してからメインを決めていきましょう。
エネルギー別の目安は下記の通りです。
100g：400~450kcal／食
125g：450~500kcal／食
150g：500~550kcal／食
175g：550~600kcal／食
200g：600~700kcal／食
※あくまで目安になります。体調に合わせて調節してください。
ご飯の種類はお好きなもので大丈夫です。
麦ご飯は食物繊維が豊富なので、時々に取り入れてみるのもおすすめです。
※ 麦ご飯の炊き方は こちら
今日はハンバーグの気分なので、ハンバーグを献立に追加してみます。
「□献立帳に入るレシピのみを表示」機能を使うと、献立帳に入るレシピのみが表示されるようになるので便利です。
２． 副菜やスープを追加しましょう。
メイン料理が決まったら、野菜を使った副菜やスープを考えるのがおすすめです。
この時箸休めになる料理が一品あると、エネルギー（カロリー）が抑えられることに加え、味のメリハリがつくため、食べ飽きることなく最後までおいしく食べることができます。
ハンバーグにベビーリーフがあるので、今回はスープを探してみましょう。
食物繊維が足りなそうなので、栄養価で並び替え機能を使って「食物繊維が多い」順にレシピを表示してみます。
エネルギーが足りなそうなので、副菜を１品追加します。
グラフが緑になりました。
ここでグラフが赤色になったり、青色のままだったりすると不安になりますよね。
食事は１食ではなく、１日や１週間で管理していけば大丈夫です。
お昼がオーバーしてしまったら、夜や翌日で調整する…
お体の状態にもよりますが、赤い印は目安としていただき、無理のない範囲でお食事づくりを続けていただけたら幸いです。
※ご登録病態やお体の状態によりますので、医師または管理栄養士の指示がある場合はそちらに従ってください。
３． 全体のバランスを確認
献立が決まったら、料理全体の色合いを確認しましょう。
「バランスよく」と言われると、なんだか色々考慮しないといけなくて、とっても大変そうですよね。
そんな時は、食材の色を意識してみてください。
茶色だけでなく、赤や緑、オレンジなどが入っていると食材の種類が被りにくく、結果的にバランスが整いやすくなります。
４．まとめ
難しそうに思える献立ですが、ちょっとしたコツがつかめると、ハードルが下がるのではないでしょうか？
最近では、コンビニエンスストアやスーパーなどで、手軽においしい料理や惣菜が手に入ります。
市販のものを活用する時も味付けや色合いなどを考慮すると、バランスが整いやすくなりますので、是非取り入れてみてくださいね。
〜その他参考記事〜
- 読む、えいよう：栄養バランスのとれた理想的な「献立」とは？
- おいしい健康管理栄養士note：献立を作るマイルール